Salud

5 Consejos para aumentar volumen y masa muscular

¿Quieres saber cuál es la mejor forma de desarrollar volumen y masa muscular? Se han recopilado cinco consejos para aumentar volumen y aumentar su masa muscular, así como lo que debe tener en cuenta al momento de hacer ejercicio, pero primero, se deben responder algunas preguntas.

¿Cuánto peso y cuantas repeticiones se necesitan para hacer crecer los músculos?

Numerosos estudios han demostrado que un peso que puede levantar un máximo de 8 a 12 veces produce los mejores resultados en el tamaño de los músculos. Dependiendo del ejercicio y su nivel de condición física, esto equivale al 60-80% de su máximo de una repetición (la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola repetición).

Mucha gente piensa erróneamente que la única forma de desencadenar el crecimiento muscular es levantando pesos pesados ​​en un gimnasio. En realidad, los ejercicios que se hacen con su propio peso corporal son una excelente manera para que los novatos desarrollen sus músculos.

Y, solo cuando alcanzas un nivel muy alto, o cuando quieres hacer fisicoculturismo, son necesarios pesos adicionales para maximizar tus ganancias musculares. De hecho, el crecimiento muscular se debe principalmente a un aumento en el tamaño y no al número de fibras musculares.

¿Cuántas series por ejercicio son necesarias?

El número óptimo de series es un tema controvertido en el mundo del entrenamiento de fuerza.

Aquí hay grandes diferencias según su nivel de condición física:

  • En las primeras semanas, los principiantes muestran los mismos beneficios con el entrenamiento de una sola serie que con el entrenamiento de varias series.
  • Los atletas más avanzados logran mayores resultados con el entrenamiento de múltiples series porque el estímulo de entrenamiento de una sola serie es demasiado bajo para estresar los músculos y que se produzca el crecimiento. Por lo tanto, en este caso se recomienda el entrenamiento de múltiples series.

Los principiantes deben ceñirse a dos o tres series, mientras que los más avanzados pueden hacer 3-5 o más series.

¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series?

Debe descansar entre 90 segundos y 3 minutos entre series individuales.

¿Cuántas veces por semana se debe hacer un entrenamiento de fuerza?

En términos generales, debes dar a tus músculos al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos. Para los principiantes, dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes. Lo mejor es un programa completo que trabaje todos los grupos musculares principales. Los más avanzados pueden ejercitarse de tres a cuatro veces por semana.

El entrenamiento dividido es una buena manera de asegurarse de que haya suficiente tiempo para la recuperación muscular. Si haces una división de dos partes del cuerpo cuatro días a la semana, cada grupo muscular principal se trabajará dos veces por semana. Los tipos más comunes de entrenamiento dividido son: Parte superior e inferior del cuerpo o ejercicios de empujar y tirar.

¿Cuántas veces a la semana se necesita hacer ejercicio para ver resultados?

Cuando comience su entrenamiento de fuerza, aumentará su fuerza, pero sus músculos realmente no se verán más grandes. La razón de esto es que las ganancias de fuerza que obtiene al principio se deben a una mejor coordinación intra e intermuscular (mejor activación e interacción entre sus músculos). Su bloque de entrenamiento debe durar entre ocho y doce semanas.

Lo ideal es que ajuste constantemente el estímulo de entrenamiento en sus músculos. Si puede hacer más de doce repeticiones de un ejercicio después de un par de semanas, debe aumentar el peso o elegir un ejercicio más duro para ese grupo de músculos.

De esta forma, puede estar seguro de que el estímulo es lo suficientemente fuerte como para producir la adaptación fisiológica deseada de sus músculos.

Lo más importante para desarrollar músculo de manera efectiva (así como para cada objetivo de entrenamiento en general) es que continúe ejercitándose regularmente. Si se mantiene constante, todo el trabajo duro dará sus frutos y se le garantiza que verá resultados visibles.

Consejos para aumentar el volumen y la masa muscular

  1. Realice ejercicios de articulaciones múltiples: los ejercicios compuestos causan el mayor aumento de testosterona, una hormona clave para el desarrollo de músculos.
  2. Duerme lo suficiente: duerma un mínimo de siete horas por noche. Obtener menos de eso de forma regular puede hacer que acumule una deuda de sueño, lo que puede frenar la síntesis de proteínas (también conocido como crecimiento muscular) y aumentar la degradación de las mismas.
  3. Aumente el peso en sus entrenamientos de manera responsable: Debe desafiar a sus músculos para que desencadenen el crecimiento, pero también debe ser inteligente sobre cómo hacerlo.
  4. Deje tiempo para la recuperación: Los músculos crecen entre los entrenamientos, no durante ellos, así que haga de la recuperación una prioridad.
  5. Come más proteínas: necesita consumir más proteínas para promover la reparación y el crecimiento muscular.

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